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即使在这个过度繁荣的时代，仍然存在一些我们不愿讨论或承认的问题。 如果你是数百万经历过尿失禁的女性之一，你可能会尽一切努力让世界不知道它。 （那些电视广告是什么，女人们高兴地和相机聊聊他们的膀胱泄漏？来吧！ 你 会去找一个完全陌生的人开始谈论内裤衬里和浴室的访问吗？）不管你是否受到影响失禁，重要的是要了解这个话题，以及如何防止病情干扰你的日常生活。
WebMD表示，首先要意识到尿失禁有几种形式。 该网站解释说，年轻女性最常见的形式是 压力性尿失禁， 这是由于膀胱开口周围的肌肉减弱引起的，如怀孕或分娩时可能发生的那样。 因此，任何对膀胱施加压力的事情，如咳嗽，打喷嚏或大笑，都会导致意外的尿液泄漏。
不同类型的膀胱泄漏是 急迫性尿失禁， 其是由膀胱肌肉和神经发炎或受损时可能发生的膀胱痉挛引起的。 患有这种情况的女性经常会感到突然无法控制的小便冲动 - 只要听到自来水的声音就会引发一次发作 - 并且泄漏可能很大。 最后， 膀胱过度活跃 ，患者感觉比正常需要更频繁。 膀胱过度活动不会导致泄漏，但对于担心在任何特定时间离厕所太远的女性来说，这会使生活变得不方便。 某些药物，如高血压药物，会使问题恶化。
如果您觉得需要比平常更频繁地去，或者您已经开始意外地漏尿，那么您的第一步应该是咨询您的医生以确定问题的原因并讨论选项。 根据梅奥诊所的说法，一些尿失禁的病例可以用药物，生物反馈或子宫托治疗，这是一种阴道插入的装置，有助于支撑膀胱并减少渗漏。
好消息是，与任何其他肌肉一样，骨盆底（下骨盆周围的肌肉）可以通过定期锻炼来加强。 在医生的允许下，您可以尝试这些简单的练习来帮助支撑这些肌肉，并减少令人尴尬的膀胱发生事故的可能性。
弓步
加利福尼亚OB-GYN医学博士Candace Howe告诉“ 预防” ，另一种锻炼骨盆肌肉的方法是在弓步位置。 当你将后腿向下摔到地板上时，站在一条腿弯曲在你面前。 当你吸气和呼气时，收紧你的骨盆底肌肉凯格尔风格，每次呼气时都会收紧一点。 重复5次，然后换腿。
Kegels
膀胱助推器的冠军，这项运动可以让你每天多次巧妙地锻炼出那些重要的肌肉。 正如梅奥诊所所描述的，第一步是隔离骨盆肌肉; 你可以坐在马桶上试图通过挤压来阻止尿液流动。 如果你能做到，那么你就会收紧正确的肌肉。 在那之后，尝试建立一个挤压五秒的例程，然后放松五秒。 （不要在整个膀胱上做Kegels;这可能会导致感染，Mayo Clinic补充说。）连续五次这样做，然后按照10次挤压/ 10秒释放间隔进行10次重复一天三次。 起初，你可能更容易做Kegels躺下以确保你没有收紧你的腹部肌肉。
气球爆炸
物理治疗师Sarah Ellis Duvall通过适当的脊柱对齐和呼吸专注于盆底健康。 在她的网站Core Exercise Solutions上，她推荐了这个简单的练习，只需要一个放气的气球：躺在你身边，背部圆润，下巴蜷缩。 通过鼻子吸气，然后在吹入气球时从嘴里呼气。 正如她解释的那样，这有助于扩张和收缩隔膜，反过来弯曲和释放骨盆底肌肉，加强它们。
球挤压
Howe博士还告诉预防，腹部和大腿内侧的运动有助于加强骨盆底，因为肌肉是连通的。 她建议坐在椅子上，在大腿之间挤压一个小小的健身球或坚固的枕头，每次间隔10秒钟。
温和的Ab收缩
专门从事盆底治疗的澳大利亚物理治疗师Michelle Kenway在她的网站上警告说，某些强烈的腹部运动，如木板或仰卧起坐，实际上可能会对骨盆底施加不适当的压力。 相反，她专注于激活下部深部腹肌。 首先，双脚放在地板上，膝盖弯曲并稍微分开（不要试图将背部压入地板）。 将双手放在下腹部，靠近骨盆骨，并将肌肉收缩到脊柱，数量为10.尽量不要移动上腹部或胸部。 重复三次。
脚跟滑动
一旦你完成了上面的ab收缩代表，Kenway建议进行一项后续练习：保持背部相同的位置，沿着地板慢慢地将一个跟部滑离你，直到你的腿几乎是直的，然后慢慢滑回到位。 用另一条腿重复，每侧最多工作10次。
桌面移动
为了锻炼臀部以及腹部和骨盆底，Healthline建议这样做：躺在垫子上，双腿弯曲，平行于地板。 从双腿接触开始，慢慢将双腿分开向外侧，然后返回起始位置。 最多可以完成10到10个代表。
底线（没有双关语）：你可能不想谈论这个问题，但你也许不必永远忍受它。 在您的医生和这些简单的骨盆锻炼的帮助下，您可以继续生活，而无需在最近的洗手间中心。
