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很多人每年这个时候都会加入健身房，希望能减掉一些冬季体重，在夏天之前稍微调整一下，或者只是释放一些压力。 健身房可能令人生畏，其巨大的重量和数百台令人困惑的机器。 如果你像我一样，你太害羞了，不能向任何人寻求帮助，而是秘密地观察其他健身房的顾客，试着学习如何自己使用这些设备。 但是，如果没有得到适当的指导，可能会使您面临造成严重伤害的小型锻炼错误的风险。
如果您已经拥有健身房会员资格，那么您迈出了健康生活的第一步。 但是，你真的要去吗？ 妈妈们倾向于将自己的健康放在优先列表的底部。 他们照顾每个人，往往太累了，无法照顾自己。 但是，美国儿科学会的学生凯莉罗斯博士希望妈妈们知道，专注于自我照顾并不自私。 事实上，恰恰相反。 她为美国儿科学会写了一篇文章，她说当母亲不再照顾自己时，会影响他们照顾孩子的能力，也不会让他们完全享受母性。
现在你已经决定回到健身房，你必须确保安全地锻炼。 Romper最近与一些健身专家讨论了人们在锻炼时常犯的错误，以及他们防止重大伤害的建议。
以下是一些在击中健身房时应该避免的小但严重的错误。
你跳过热身
人们去健身房时犯下的最大错误之一就是在没有预热的情况下跳进锻炼程序。 在接受Romper采访时，经过认证的力量和训练教练Tilita Lutterloh警告说，你能做的最糟糕的事情之一就是开始锻炼身体。 “身体必须通过轻柔地增加心率和血液流向肌肉和关节逐渐做好运动准备，”Lutterloh说。 她补充说，通过针对您在热身时将要锻炼的特定区域，您可以避免肌肉拉伤和拉伤等伤害。
来自佛罗里达州南部的物理治疗医生Laura Mannering博士对此表示赞同，并告诉Romper，预热是很重要的，而且不一定非常广泛。 她建议在跑步之前，你要轻快地走几分钟。 在使用砝码进行力量训练之前，使用大约一半所需载荷执行第一组。 “运动有助于关节得到润滑，肌肉，肌腱和韧带变长，”Mannering说。 “这反过来使他们准备好承受前方的锻炼，从而减少受伤的机会，如肌肉或韧带拉伤。”
你复制其他健身房顾客
许多刚刚开始在健身房工作的人犯了一个错误，就是看着其他体育馆的顾客，并试图模仿他们的日常生活。 Lutterloh警告说，在没有适当指导的情况下选择锻炼可能会使您处于受伤的危险之中，或者充其量，它们可能只是针对您的需求而进行的错误训练。 在训练师的帮助下，您可以选择适合您身体和目标的锻炼。
你没有适当的表格
TS Fitness的所有者兼创始人Noam Tamir告诉Romper，人们在锻炼时忘了保持颈部对齐。 通常情况下，他们抬起脖子，用镜子看他们的形状，将他们的脖子放在伸展的位置，或者在做运动时将头转向侧面。 这会给颈椎带来很大的压力，如果重复，会导致神经受压，最终导致椎间盘突出。
同样地，Lutterloh警告说，许多人在抬起而不是保持中性脊柱的情况下绕过他们的背部。 “脊柱在任何极端方向上的运动，例如脊柱的任何区域的过度伸展或过度弯曲，尤其是腰椎或颈椎（下背部和颈部），在重负荷或高重复下，可能损害脊柱的完整性， “ 她说。 “这可能导致任何数量的伤害，从简单的调整或拉伤到椎间盘突出。”
当你无法触摸你的脚趾时，你会尝试硬拉
根据Tamir的说法，如果你不能触摸你的脚趾，你不应该尝试硬拉。 硬拉是指将负载的杠铃或杠杆从地面抬起到臀部，然后降低回到地面。 如果您的脚趾没有活动性或稳定性，那么您可能无法保持良好的下背和/或上背部脊柱对齐，这可能会导致腰部受伤。
你不要蹲得正确
根据你的臀部结构，Tamir说你可能对深蹲深度有一些限制。 然而，做浅蹲往往会对膝盖造成压力，如果反复进行会导致膝盖受伤。
Lutterloh经常看到膝盖在下蹲时向内塌陷。 这可能是由于臀部紧绷，臀部肌肉无力，或脚踝和脚部周围肌肉无力所致。 “膝关节外翻会对膝关节造成严重破坏，”她说。 “它与前十字韧带（ACL）撕裂，髌骨 - 股骨疼痛综合征，半月板撕裂，胫骨带（ITB）综合征和膝关节骨性关节炎有关。”
你沉重地奔跑
Lutterloh看到的一个常见错误是人们在跑步时大量降落，这可能是肌肉虚弱或技术不当造成的。 对地面或跑步机的严重冲击可导致膝盖中的软骨损伤，胫骨夹板和脊柱中的退行性椎间盘问题。
7.你不平衡脊柱运动
Mannering说，在锻炼期间，你倾向于通过全方位的运动来移动诸如肘部或膝盖之类的肢体关节 - 这意味着一直弯曲到直线。 然而，很少有人将他们的脊椎移动到其范围内。 锻炼时，您倾向于进行向前弯曲脊柱的活动，但忽略向后伸展脊柱。 添加眼镜蛇或向上狗姿势等扩展练习有助于预防脊椎和椎间盘相关的伤害。 因为人们每天向前弯曲数千次并经常坐着懒散的姿势，Mannering建议加倍进行脊柱伸展运动。
8.你突然改变鞋子规格
获得新的健身鞋不是问题，但Mannering警告说，在不修改锻炼的情况下更换鞋子规格可以。 了解鞋子的规格很重要，尤其是鞋子的掉落。 这是从脚跟到脚趾的高度差（通常以毫米为单位）。 仅从视觉检查中看不出下降，因此您必须查找它。
你的身体移动方式和肌肉的运作方式受到脚部撞击地面的影响。 如果不逐渐进行鞋过渡，则甚至几毫米的变化可能导致诸如肌腱病变的损伤。 Mannering建议，如果你确实改变了你的鞋子规格，你可以用新鞋子换新鞋子几天，或者缩小你的锻炼强度，直到你的身体习惯于新的姿势。
Lutterloh建议你根据脚的形状配合合适的鞋子。 她警告说，许多购物者都会被诸如“拱形支撑”，“过度旋转”，“稳定性”和“缓冲”等流行语所吸引，但可能无法理解这些词语对于他们的脚有何意义。 “我的一位前客户因为她的医生告诉她需要一个具有良好足弓支撑的鞋子而在她的脚上打破骨头。我的客户是平足的，”Lutterloh回忆道。 “因为这只鞋子有一个坚固的内置拱门，它在跑步时不断向上推进她的扁平足部，最终对骨折施加了很大的压力。”
9.你不穿正装
确保您的健身服装适合您的锻炼非常重要。 Lutterloh看到许多跑步者穿着喇叭形底部运动裤。 “这些是用于瑜伽或杂货店购物，而非用于跑步，”她警告说。 “当腿向前摆动时，喇叭形的底部会挡住脚部。因此，如果在跑步时穿上它们，绊倒和摔倒是一个巨大的风险。”
10.你忽略了核心
核心力量。 核心稳定性。 核心参与。 当你锻炼时，你会一直听到你的核心，而Lutterloh同意加强它是非常重要的。 大多数人认为核心是腹肌，但远不止于此。 核心由腹部，下背部和臀部组成 - 它基本上是您身体的中心。 Lutterloh说你的所有力量，呼吸功和重要器官都在你的核心，并且为了支持内部健康以及主要的力量运动，你不能忽视身体的这个区域。
那么，你如何参与核心？ 根据 Shape 杂志的说法，你应该想象一下你的腹部肌肉，就像你要从你的腹肌上弹出一枚硬币一样，确保它们能够感觉到根部和安全。 滚动你的肩膀和胸部，轻轻地收起你的骨盆，并激活你的臀肌。 您应该感觉到腹部的下半部分可以支撑您的下脊柱。
你太多了，太快了
你可以充满动力和健康，但如果你刚刚开始时尝试超级努力，你可以把自己置于危险之中。 Lutterloh建议与您的培训师合作，设计一个逐步发展，增加多样性但仍然挑战您的计划。 她指出，可以通过多种方式改进进展，而不仅仅是通过增加权重。 您还可以增加代表，减少休息时间，增加集合和增加运动范围。 只需确保您一次只更改一个变量。 慢性疲劳，慢性疼痛和关节疼痛都是你可能过早做太多的迹象。
